스위치온 다이어트 중도하차 ( 케톤플루 증상 )
아침 빵 점심 밥 저녁 면으로 세끼를 먹을 정도로 탄수화물 의존도가 높은 생황을 계속 이어왔더니
최근 몸 컨디션이 예전과 같지 않다는 생각이 들어서 신진대사 정상화를 돕는다는 스위치온 다이어트를 시작하게되었다.
1일차에는 심한 두통이 있다가 점점더 나아져서 3일차에는 두통이 없었는데
4일차부터 몸살기운이 있어서 계속 누워있었다.
처음에는 정말 몸살감기에 걸렸다고 생각하고 박용우 교수님 영상을 찾았더니 몸살이나 그 외 몸상태가 안좋으면 면역력이 낮아진 것이니 몸 상태를 회복하고 건강을 찾고 나중에 다시 시도하라고 하셔서 그자리에서 그냥 포기하고 저녁에 탄수화물을 먹었다.
그런데 다음날 몸상태가 조금 나아진것이 아닌가..? 그런데 몸살은 여전히 존재함 다만 강도가 약간 약해짐
그리고 감기라고 하기에는 열이 안나고 기침도 없어서 검색해보다 케톤플루라는 증상을 알게되었다.
무엇보다 상태가 괜찮아진것 같아서 다시 5일차 식단(단쉐-저탄수-단쉐)을 진행하니
몸살 기운이 점점 심해져서 케톤플루가 확실한것 같다 ㅠㅠ
케톤 플루란 무엇인가?
. 이를 흔히 ‘탄수화물 독감’이라고 부르기도 하는데, 실제 감기나 독감처럼 발열을 동반하지 않는 것이 특징입니다
. 다시 말해, 키토 다이어트를 시작한 첫 1주 내지 2주 동안 몸이 적응하는 과정에서 두통, 무기력감, 어지럼증 등 여러 불편한 증상들이 나타나는 현상을 통칭하여 “케톤 플루”라고 합니다
. 이러한 현상은 식단 변화에 따른 일시적인 부작용으로, 누구에게나 나타나는 것은 아니지만 저탄수화물 식이를 처음 경험하는 많은 사람들이 겪을 수 있습니다
탄수화물을 에너지원으로 삼을 때, 우리 몸(근육·뇌 등)은 포도당(글루코스)과 글리코젠(간·근육에 저장된 포도당 형태)을 우선적으로 사용합니다. 그런데 탄수화물 섭취가 극도로 제한되면, 혈당이 평소보다 크게 떨어지고 글리코젠도 빠르게 소진되어, 더 이상 몸에서 쓸 가용 포도당이 부족해지게 되죠. 이때 신체는 지방을 분해해 간에서 케톤체(Ketone Bodies)를 생성하고, 이를 새로운 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이 연료 전환 과정을 “지방과 케톤을 주된 연료로 쓰는 대사 상태로 들어선다”고 표현합니다.
케톤(Ketone)의 뜻과 역할
- 케톤은 화학적으로 탄소(C)가 이중결합(O)을 한 형태(>C=O)를 포함하는 유기화합물 그룹을 가리키며, 우리 몸에서는 케톤체라고 불리는 특정 물질(주로 아세톤(Acetone), 아세토아세트산(Acetoacetate), 베타-하이드록시부티르산(β-Hydroxybutyrate))을 의미합니다.
- 탄수화물이 부족해지면 간이 지방산을 분해해 이 케톤체를 만들어내며, 근육·뇌·신경세포 등은 이 케톤체를 포도당 대신 에너지원으로 활용하게 됩니다.
- 즉, 평소 탄수화물 위주로 돌아가던 몸이 지방 & 케톤을 연료로 쓰기 시작하면, 인슐린 분비가 줄어들고 지방이 빠르게 분해·소모되므로 ‘지방 대사 스위치’가 켜졌다고 표현할 수 있습니다.
이처럼 탄수화물 → 케톤체로의 연료 전환은 체지방 연소에 유리한 환경을 만들어주지만, 초기에는 몸이 낯선 대사 경로에 적응해야 하므로 두통, 무기력감, 몸살기운 같은 케톤 플루(Keto Flu) 증상이 일시적으로 발생할 수 있습니다. 시간이 지나면 신체가 케톤 대사에 능숙해져 증상이 완화되고, 에너지가 보다 안정적으로 공급됩니다.
스위치온 다이어트에서 케톤 플루가 발생하는 이유
스위치온 다이어트는 박용우 박사가 고안한 4주 프로그램으로, 초반에 탄수화물 섭취를 극도로 줄여 신체의 에너지 사용 스위치를 지방 연소 모드로 켜는 것을 목표로 합니다
. 1주차 첫 3일간 모든 식사를 단백질 쉐이크로만 구성하여 탄수화물 공급을 최소화하는데, 이 갑작스러운 탄수화물 제한이 바로 케톤 플루 증상의 주된 원인입니다
. 탄수화물 의존도가 높았던 사람일수록 급작스런 혈당 저하와 함께 저혈당 상태나 일종의 탄수화물 금단 현상을 겪기 쉽습니다.
. 그 결과 뇌와 근육에 즉시 공급될 포도당이 부족해지고, 몸은 저장된 글리코겐을 소모한 뒤 지방을 연료로 쓰는 케토시스 상태로 넘어가려 합니다
. 이 전환 과정에서 에너지 대사 경로의 변화와 함께 수분·전해질 배출이 늘어나 신체 균형이 흔들리면서 여러 불편한 증상이 나타나게 되는 것입니다
. 요약하면, 스위치온 다이어트의 초반 극단적 저탄수화물 식단 때문에 신체가 급격히 적응을 시도하고, 이 과정에서 케톤 플루 증상이 발생할 수 있습니다. 박용우 박사 또한 “탄수화물을 완전히 끊고 쉐이크만 먹는 초반 기간”에 이러한 탄수화물 급감으로 인한 증상이 나타날 수 있음을 언급한 바 있습니다
박용우 박사의 케톤 플루 관련 공식 조언
스위치온 다이어트를 개발한 박용우 박사 역시 케톤 플루 현상을 인지하고 있으며, 자신의 저서나 영상에서 이에 대한 언급과 조언을 제공합니다. 박용우 박사는 프로그램 초기 3일간 두통이나 무기력감 같은 증상이 나타날 수 있다고 설명하면서, 참기 힘들 정도로 증상이 심하면 “굳이 무리하지 말고 허용 식품을 조금 섭취하거나 4일차 식단으로 일찍 넘어가도 된다”고 조언합니다.
즉, 채소나 플레인 요거트, 두부, 무가당 두유 등 당분 함량이 낮은 음식을 먹어도 좋으며, 반드시 3일을 채우지 않고 하루 이틀 앞당겨서 정상 식사를 일부 도입해도 괜찮다는 것입니다.
박용우 박사는 “안 쓰러지니까 걱정말라”고 환자들을 안심시키면서도, 동시에 각 개인의 컨디션을 살펴 유연하게 프로그램을 적용할 것을 권장하고 있습니다. 실제로 스위치온 다이어트에서는 4일째부터 현미밥 등의 탄수화물을 포함한 일반식을 점심 한 끼에 도입하는데, 박용우 박사는 이 단계에서 “그동안의 두통이나 무기력감이 씻은 듯이 사라진다”고 설명합니다. 이는 소량의 탄수화물 섭취로 뇌에 필요한 포도당이 공급되고 체내 전해질 균형이 일부 회복되면서 나타나는 현상으로 볼 수 있습니다.
요컨대, 박용우 박사는 케톤 플루 증상이 일시적임을 설명하고, 증상이 심할 경우 프로그램을 조정하여 완화시키는 방안을 공식적으로 안내하고 있습니다. 또한 “물을 충분히 마시고, 단백질은 배부르게 먹어라” 등 탈수 예방과 영양 섭취의 중요성도 그의 강의와 책을 통해 강조하고 있어, 이는 케톤 플루 대응에도 맞닿은 조언이라 할 수 있습니다.
케톤 플루 극복 및 스위치온 다이어트 지속 전략
만약 스위치온 다이어트를 진행하는 도중 케톤 플루 증상을 겪고 있다면, 다음과 같은 전략으로 증상을 완화시키면서 다이어트를 계속 이어갈 수 있습니다.
- 수분과 전해질 보충
앞서 언급한 대로, 두통이나 어지럼증이 느껴질 때 미지근한 소금물 한 컵을 마시거나 전해질 음료를 소량 섭취하면 증상 완화에 도움이 됩니다. - 휴식과 컨디션 체크
잠시 휴식을 취하면서 몸 상태를 관찰하세요. 업무나 운동 중이라도 심한 무기력증이나 어지럼이 오면 잠깐 앉거나 누워 충분히 쉬어주는 것이 좋습니다. 이는 체내 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 증상을 가라앉히는 데 중요한 역할을 합니다. - 허용된 음식 및 소량의 탄수화물 활용
배가 너무 고프거나 힘이 없을 때는 스위치온 다이어트에서 금지하지 않은 채소, 두부, 무가당 요거트 등을 조금 섭취해도 좋습니다. 이것만으로도 혈당을 약간 올려주고 포만감을 줘서 *“금단증상”*을 완화할 수 있습니다. 만약 이러한 조치로도 두통이나 어지럼이 지속되거나 심한 경우에는 소량의 탄수화물을 섭취하는 것도 하나의 방법입니다. 실제 경험자들은 “밥 반 공기나 빵 한 조각을 먹었더니 상태가 크게 개선됐다”고 말하기도 합니다. 박용우 박사도 컨디션에 따라 **4일차 식단(현미밥 등 탄수화물 포함 식사)**을 앞당겨 시작해도 괜찮다고 했으므로, 증상이 심할 때는 탄수화물을 약간 보충하여 증상을 눌러준 뒤 다시 저탄수화물 식이를 이어가는 전략을 쓸 수 있습니다. 이 경우 일시적으로 케토시스 진입이 늦어질 수 있지만, 건강을 해치지 않는 선에서 다이어트를 지속하는 것이 더 중요합니다. - 몸 변화 모니터링 및 속도 조절
매일 아침 기상 시 기분이나 에너지 수준을 기록하고, 증상이 완화되고 있는지 확인하세요. 대부분의 경우 3~5일이 지나면 몸이 지방 연소에 적응하면서 증상이 누그러지고 컨디션이 개선되기 시작합니다. 이 고비를 넘기면 오히려 머리가 맑아지고 몸이 가벼워지는 변화를 느낄 수 있으니, 너무 걱정하지 말고 긍정적으로 생각하는 것도 도움이 됩니다. - 전문가·커뮤니티 활용
마지막으로, 전문가나 동호회의 조언을 구해보세요. 스위치온 다이어트 커뮤니티나 키토제닉 식단 경험자들의 후기를 찾아보면, 케톤 플루 극복에 대한 다양한 팁이 공유되고 있습니다. 단, 어떤 방법이든 자신의 건강 상태를 최우선으로 고려해야 하며, 증상이 도저히 개선되지 않고 장기화될 경우 다이어트 방식을 재점검하거나 의사와 상담하는 것이 바람직합니다.
결론적으로, 케톤 플루는 스위치온 다이어트와 같은 저탄수화물 식단에서 일시적으로 나타날 수 있는 자연스러운 적응 현상입니다. 그 원인은 급격한 탄수화물 감소로 인한 신진대사 전환이며, 대표적인 증상으로는 피로, 두통, 어지럼증 등의 독감 유사 증상이 있습니다. 대부분 1~2주 이내에 사라지지만, 초기 대응을 잘하면 그 불편함을 최소화할 수 있습니다. 박용우 박사도 이 현상을 인정하며 유연한 대응을 조언하고 있으니, 위의 전략들을 참고하여 몸을 잘 관리한다면 스위치온 다이어트를 안전하고 효과적으로 지속할 수 있을 것입니다.
스위치온 다이어트의 목표인 “지방 연소 스위치 온” 상태에 도달하기까지 초기 적응을 슬기롭게 넘기면, 이후에는 오히려 높아진 에너지 수준과 개선된 대사 건강이라는 보상을 얻을 수 있을 것입니다.
.
관련해서 검색을 좀 더 해보니 케톤플루가 악화되면 키토래쉬라는 피부발진으로도 갈수도 있다고 한다.
스위치온 다이어트는 식단을 어기면 처음부터 다시 해야한다고 하니 이번에는 그냥 중도하차로 하되
대신 좀 설렁설렁 모드로 4주 코스를 따라가보려고 한다.
적어도 탄수화물 의존도를 조금은 낮추겠지
그리고 놀라운게 식단을 안지키고 설렁설렁해도 2키로는 빠지고 있다
그전에 얼마나 막 살았는지 새삼 체감이 되고있다